Doğum Sonrası Egzersizleri

KALÇA VE UYLUK EGZERSİZLERİ
Bu iki egzersiz sırtın altını ve uylukların arkasını  desteklediği için önemli olan kalça kaslarını çalıştırır. Kalça kaslarını geliştirmek dik durmanızı sağlar ve böylelikle sırt ağrınızı azaltır. Bacak egzersizlerine başlamak için yatar konum daha güvenlidir, çünkü karnınızı destekler ve hareketin alanını kısıtlar.
KALÇA VE UYLUK EGZERSİZLERİ 2
Sağ bacağınızı düzleştirin dizinizi gevşek tutun ve bacağınızı birkaç santimetre kaldırın. Omurlarınızın hareket etmemesi için kalçanızı yere doğru bastırın ve bacağınızı kaldırırken kalçanızı kasın. Sırtınızı ve bacağınızı düz tutun ver karnınızı içeri doğru çekin.
KALÇA VE UYLUK EGZERSİZLERİ 3
Bu egzersizi,ayakta durup sırtınıza destek sağlamak için bir sandalyeye tutunarak yapabilirsiniz. Doğru biçimde durun ve destekleyici bacağı gevşek tutup kalçalarınızı kasarken diğer bacağınızı yalnızca birkaç cm geriye kaldırın. Hareketi yavaşça yapın. Kalçalarınızın hareket etmesine izin vermeyin.
KALÇA VE UYLUK EGZERSİZLERİ 4
Bacağınızın yana değil arkaya doğru hareket ettiğinden emin olun. Karnınızı içeri çekin, pelvis tabanını kaldırın.Bacağınızı kaldırırken nefes verin,indirirken nefes alın,egzersizi diğer bacakla yineleyin.
KALÇA VE UYLUK EGZERSİZLERİ 5
Kendinizi daha güçlü hissettiğinizde dirsek ve dizlerinizin üzerindeyken bacağınızı kaldırmayı yeğleyebilirsiniz. Ağırlığınızın eşit olarak dağıldığından dirsek ve dizlerinizin omuz ve kasıklarınızın tam altında olduğundan emin olun. Boynunuzu omurganızla aynı hizada tutun.
KALÇA VE UYLUK EGZERSİZLERİ 6
Karnınızı içeri çekerek diziniz kasık hizasında ( daha yüksekte değil) olacak biçimde bacağınızı yerden kaldırın ve yeniden indirin.
KALÇA VE UYLUK EGZERSİZİ 7
Başlangıç için bu egzersizi yatarak yapın. Bu konum karnınızı ve sırtınızı düzleştirip bacağınızı çok yükseğe kaldırmanızı önler. Yüzüstü yatın. Boynunuzu düz, sırtınızla aynı hizada olacak biçimde tutarak başınızı ellerinizin üzerine yerleştirin. Karnınızı içeri çekin ve pelvis tabanınızı kaldırın. Sağ bacağınızı 90 derece kıvırın ve ayağınızı bükün.
KALÇA VE UYLUK EGZERSİZLERİ 8
Kasıklarınızı yere bastırıp ve aynı zamanda. kalçanızı kasıp karnınızı içeri çekerek , kıvrık bacağınızı havaya kaldırın. Bacağınızı kaldırırken nefes verin indirirken nefes alın.setleri diğer bacakla yineleyin. Daha zor çalışma için bacak ağırlıkları kullanılabilir yada her iki bacağınızın çevresine bir lastik bant bağlayabilirsiniz.
BACAK EGZERSİZLERİ
Her iki bacağınız kasık ve dizlerden dik açıyla kıvrılmış olarak yan yatın. Kalçalarınızın ilerde, üstte olduğundan emin olun. Başınızı elinizle destekleyin ve diğer elinizi dengeyi sağlamak için önünüze yerleştirin. Karnınızı içeri çekin ve pelvis tabanını kaldırın.
BACAK EGZERSİZLERİ 2
Kaslarınızı içerde tutarak, üstteki bacağı, açılmasına izin vermeden, kalça hizasından yukarı kaldırın. Alttaki bacağın konumunu izlemeyi sürdürün. Kalçalarınızı bir çizgide tutun (üstteki kalçanın ileri ya da geri yuvarlanmasına izin vermeyin). Bacağınızı kaldırırken nefes verin indirirken nefes alın. Setleri diğer bacakla yineleyin.
BACAK EGZERSİZLERİ 3
Dengenizi sağlamak için dirseğiniz ve önünüze yerleştirdiğiniz diğer elinizle kendinizi destekleyerek yan yatın. Üstteki bacağınızı kıvırın ve ayağınızı yere koyun. Alttaki bacağı vücudunuzla aynı çizgide olacak biçimde uzatın ve ayağınızı bükün. Karınızı içeri çekin ve pelvis tabanını kaldırın.
BACAK EGZERSİZLERİ 4
Alttaki bacağı, topuğunuzla yöneterek olabildiğince yukarı kaldırın. Kaldırırken bacağınızı uzatmayı deneyin, ancak dizinizi göstermeyin. Hareketi denetleyin ve olabildiğince yukarı kaldırmak için uyluğu kasın. Bacağınızı kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın.
BACAK EGZERSİZLERİ 5
Yüzüstü yatarak, başınızı ellerinizi üzerine yerleştirin. Başınızın sırtınızla aynı çizgide olması için boynunuzu düz tutun. Karnınızı içeri çekin ve pelvis tabanınızı kaldırın.
BACAK EGZERSİZLERİ 6
Ayaklarınızı bükün ve kalçalarınıza yaklaştırmak için bacaklarınızı dizlerinizden kıvırın. Dizlerinizi germeden bacaklarınızı yeniden düzleştirin. Bacaklarınızı kıvırırken nefes verin, düzleştirirken nefes alın. Setleri yineleyin daha zor çalışma için bacak ağırlıkları kullanın
AYAKTA YAPILAN EGZERSİZLER
Çömelme uylukların önündeki ve baldırlardaki kasları çalıştırır. Yarım çömelmeyle başlayın ve ardından tam çömelmeye geçin. Tam çömelmede uyluklarınızın yere paralel olacak şekilde eğilin. Baldır germe, baldır kaslarını çalıştırır. Baldır kaslarını sürekli kullanırsınız. Güçsüz olduklarında, bacaklarınız yorulur, diz ve ayak bilekleriniz daha kolay incinir.
AYAKTA YAPILAN EGZERSİZLER 2
Bu egzersizi kolayca yapabildiğinizde, dizlerini 90 derece (daha fazla değil) olacak biçimde çömelebilirsiniz. Göğsünüzü dik ve sırtınızı düz tutarak kalçanızı dışarı itin. Başınızla aynı çizgide olması için boynunuzu düz tutun. Dizlerinizin ayak bileklerinizin üzerinde (topuklarınızın değil) olduğundan emin olun ve karnınızı içeri çekin.
AYAKTA YAPILACAK EGZERSİZLER 3
Ayaklarınızı rahat, büyük olasılıkla beş ya da altı santimetre genişliğinde tutarak düzgün durun. Kapı pervazı, şömine kenarı ya da bir sandalyenin arkasına tutunun.
AYAKTA YAPILACAK EGZERSİZLER 4
Kendinizi ayak uçlarınızda yükseltin ve yeniden indirin. Dizlerinizi gevşek, karnınızı içeride ve göğsünüzü yukarıda tutun. 20 yinelemeyi hedefleyin.
OTURARAK YAPILAN EGZERSİZLER
Sırtınızı düz, göğsünüzü dik, omuzlarınız geride ve karnınız içeride olacak şekilde dert bir sandalyeye oturun. Pelvis tabanınızı kaldırın
OTURARAK YAPILAN EGZERSİZLER 2
Alt bacağını üst bacağınızla aynı hizada olacak biçimde ayaklarınızı bükerek bacaklarınızı uzatın. Bu egzersiz için dizlerinizi tümüyle kasmalısınız. Bir ya da iki set yapın. Kolaylaştığında bacak ağırlıkları kullanın.
KARIN EGZERSİZLERİ
Dizlerinizi kıvırıp ayaklarınız yere koyara sırt üstü uzanın
KARIN EGZERSİZLERİ 2
Karın ve kalça kaslarınızı sıkılaştırmak için, sırtınızın altını yere bastırın ve pelvis tabanınınızı kaldırın. Ardından pelvis tabanınızı indirmek için sırtınızı gevşetin. On kez yenileyin ve üç set yapın.
KARIN EGZERSİZLERİ 3
Dizlerinizi kıvırıp ayaklarınızı yere koyarak sırtüstü uzanın. Karın kaslarınız gevşetin ve sırtınızın altını yere yerleştirin.
KARIN EGZERSİZLERİ 4
Karnınızı olabildiğince içeri çekip tutabildiğiniz kadar tutun (nefesinizi tutmadan). Hazır olduğunuzda bırakın. Bunu on kez yineleyin. Üç set çalışın.
KARIN EGZERSİZLERİ 5
Dizlerinizi kıvırıp ayaklarınızı yere koyarak sırtüstü uzanın. Dizleriniz ve ayaklarınız kalça genişliğinde olsun. Pelvik tabanını yukarı çekin ve ellerinizi yanınıza yerleştirin.
KARIN EGZERSİZLERİ 6
Başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırırken karnınızı olabildiğince gerin. Karnınızı içeride tutmak için karın kaslarınızı sıkılaştırın. Tavana bakın ve boynunuzu düz tutun (çenenizin altında bir portakal olduğunu hayal edin). Kalkarken nefes verin, omuzlarınızı indirirken nefes alın. On yinelemeli bir, iki ya da üç set yapın.
KARIN EGZERSİZLERİ 7
Dizlerinizi kıvırıp ayaklarınızı yere koyarak sırtüstü uzanın. Destek sağlamak için kollarınızı T biçiminde yana açın. Pelvis tabanınızı kaldırın ve karnınızı sıkılaştırın.
KARIN EGZERSİZLERİ 8
Dizlerinizi bir yandan diğerine çevirirken karnınızı içeride tutun. Bu, yavaş denetimli bir harekettir. Dizlerinizi tümüyle yana eğemezseniz kalçalarınızın diğer yanına bir yastık koyun. Bacaklarınızı indirirken nefes verin, kaldırırken nefes alın. Daha zorlaştırmak için, dizlerinizi tam kalçalarınızın üzerinde olacak biçimde kaldırın ve karnınızı içeride tutarak buradan yere değdirin.
KARIN EGZERSİZLERİ 9
Kollarınız yanda yada başınızın üzerinde olacak biçimde sırtüstü uzanın. Dizlerinizi büküp uyluklarınız kalçalarınızla dik açı oluşturacak şekilde ayaklarınızı kaldırın ve karnınızı gerin.
KARIN EGZERSİZLERİ 10
Pelvisinizin yerden yükselmesi ve dizlerinizin göğsünüze aklaşması için karın kaslarınızı sıkıştırın. Kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın. Bu hareketin şiddeti azdır. Pelvis yalnızca birkaç santimetre yükselir. Kalçalarınızı sallamayın.
KARIN EGZERSİZLERİ 11
On yinelemeli üç set ters mekik yapabildiğinizde, dizlerinizi kalça üstünde gevşek tutarak bacaklarınızı uzatmaya geçebilirsiniz. Pelvisi yerden kaldırmak için yeniden karnınızı sıkıştırın. Karın kaslarının alt bölümündeki kasılmayı hissedin. Kalça ve uyluktaki kasları kullanmayın.
KARIN EGZERSİZLERİ 12
Bu egzersiz ters mekikle, yarım mekiği birleştirir. Egzersizi yaparken, karnınızı sıkıştırmaya yoğunlaşın. Dizleriniz kalçalarınızın üzerinde ve elleriniz şakaklarınızda olacak şekilde sırtüstü yatın. Pelvis tabanını kaldırın ve karnınızı sıkın.
KARIN EGZERSİZLERİ 13
Başınızı, omuzlarınızı ve pelvis tabanınınzı aynı anda yerden kaldırmak için karın kaslarınızın alt ve üst bölümünü sıkıştırın. Kalkarken nefes verin, yatarken nefes alın. Karnınızı içeride ve dirseklerinizi geride tutun
KARIN EGZERSİZLERİ 14
Dizlerinizi kıvırıp ayaklarınızı kalça genişliğinde olacak biçimde yere koyarak sırtüstü uzanın. Pelvis pabanını kaldırın ve karnınızı içeri çekin.
KARIN EGZERSİZLERİ 15
Dizinizin dış kenarından zıt elinizle uzanın. Aynı zamanda, bu ayağınızı yerden kendinize doğru çekin. Zıt yönler çalışır. Güç kullanmayın çalışırken karnınızı sıklaştırın
KARIN EGZERSİZLERİ 16
Temel yarım mekikteki gibi elleriniz yanınızda, sırtüstü uzanın. Pelvis tabanını kaldırın ve karnınızı içeri çekin.
KARIN EGZERSİZLERİ 17
İlk önce sağ ayağınızın ve ardından sol ayağınızın topuğuna uzanmaya çalışın. Boynunuzu zorlamamak için boştaki elinizle başınızı desteklemeniz gerekebilir. Uzanmaya çalışrıken nefes verin ve karnınızı içeri çekin. Çok hızlı hareket etmeyin.
KARIN EGZERSİZLERİ 18
Bacaklarınızın altını kalça genişliğinde olacak şekilde bir sandalyeye yerleştirip dizler ve kalçanızın dik açında olması için kalçanızı sandalyeye yaklaştırın. Ellerinizi şakaklarınıza koyun. Pelvis tabanını kaldırın ve karınınızı içeri çekin.
KARIN EGZERSİZLERİ 19
Boynunuzu düz tutup karın kaslarını sıkıştırarak, başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Kalkarken nefes verin, yatarken nefes alın. Yinelemeler arasında başınızın yere değmesine izin vermeyin
KARIN EGZERSİZLERİ 20
Zıt omuzunuzla dizinize yetişmeye çalışır gibi kıvrılıp bedeninizi bükerken, karın kaslarınızı sıkıştırın. Dirseklerinizi geride tutun. Hareketi yavaş ve denetimli yapı. Sürdürmek için güç kullanmayın. Kalkarken nefes verin yatarken nefes alın.
KARIN EGZERSİZLERİ 20
Dizlerinizi gevşetip bacaklarınızı kalçaların üstünden uzatarak yere yatın. Pelvis tabanını kaldırın ve karnınızı içeri çekin. Kollarınızı kaldırın.
KARIN EGZERSİZLERİ 21
Karnınızı içerde tutarak, ayaklarınıza (ya da baldırlara) uzanmak için başınızı ve omuzlarınızı kıvırın. Kalkarken nefes verin. Boynunuzu düz tutun ve uzanmanıza yardım etmesi için karın kaslarını sıkıştırın. Omuzlarınızı yuvarlamayın.
KARIN EGZERSİZLERİ 22
Yerde yatarken bacaklarınızı rahat edebileceğiniz kadar açın. Dizlerinizi gevşek tutun. Pelvis tabanını aldırın ve karnınızı içeri çekin.
KARIN EGZERSİZLERİ 23
Sol elinizle sağ ayağınıza (ya da baldıra) uzanmak için karın kaslarınızı sıkıştırın, başınız ve omuzlarınızı çevirerek kaldırın ve ardından hızlı bir hareketle diğer ayağa uzanın. Kalkarken nefes verin.Hareketi denetleyin ve sürdürmek için güç kullanmayın.
KARIN EGZERSİZLERİ 24
Yerde yatarken bacaklarınızı rahat edebileceğiniz kadar açın. Dizlerinizi gevşek tutun.Pelvis tabanını aldırın ve karnınızı içeri çekin
KARIN EGZERSİZLERİ 25
Bacakların arasından uzanmak için, kalkarken karın kaslarınızı sıkıştırın ve başınızı kıvırın. Kalkarken nefes verin. Hareketi denetleyin ve boynunuzu düz tutun. Uzanmalar arasında tümüyle yatmanız gerekmez. Bu, nabız artırma egzersizlerinden fazlasıdır.
BOYUN EGZERSİZLERİ
Başınızı göğsünüze doğru eğin ve bir omuzdan diğerine yarım dairelerle yavaşça çevirin. Altı kez yineleyin.
BOYUN EGZERSİZLERİ 2
Sol omzunuzun üzerinde ileriye bakın ve ardından başınızı ters yöne çevirin. Altı kez yineleyin
BOYUN EGZERSİZLERİ 3
Başınızı olabildiğince bir yana eğin, zıt omzunuzu yükseltmeyin. Sonra diğer yöne eğin. Altı kez yineleyin
OMUZ EGZERSİZLERİ
Omuzlarınızı olabildiğince kaldırın. Kulaklarınıza değdirmeye çalışın. Sonra aşağı bırakın. En az altı kez yineleyin.
OMUZ EGZERSİZLERİ 2
Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın ve büyük dairelerle ileri doğru çevirin. Altı kez yineleyin.
OMUZ EGZERSİZLERİ 3
Ardından en az altı kez geriye doğru çevirin.
AYAKTA KALÇA EGZERSİZİ
Ayaklarınız kalça genişliğinde açarak durun. Karnınızı sıkılaştırın ve pelvisinizi kaldırın. Kalçalarınızı ileri iterek hareketi abartın.
AYAKTA KALÇA EGZERSİZİ 2
Kalçalarınızı sağa, ardından arkaya doğru çevirin, böylece sırtınız havada kavis çizsin. Son olarak başladığınız yere geri dönmek için kalçalarınızı sola çevirin. Bunu kalçalarınız bir daire çizecek biçimde hızlandırın. Altı kez yineleyin, ardından diğer yöne doğru yapın.
AYAKTA KALÇA EGZERSİZİ 3
Ayakta pelvis kasma egzersizi, sayfa 76'da yatarak yaptığınızın aynısıdır. İlk önce kalçanızı dışarı itin
AYAKTA KALÇA EGZERSİZİ 4
Ardından pelvisinizi olabildiğince ileri itmek için kalçalarınızı içeri doğru sıkıştırın. Altı kez yineleyin.
SIRT EGZERSİZLERİ
Ayaklarınız kalça genişliğinde ya da biraz dışa dönük olacak biçimde durun, dizlerinizi gevşetin, karnınızı içeri çekin ve göğsünüzü kaldırın. Dirseklerinizi yumuşak tutup kollarınızı başınızın üzerine uzatarak lastik bandı tutun. Nereden tutmanız gerektiğini denemelisiniz. Parmaklarınız dışa dönük olarak, her iki uçtan üçte bir oranında içeriden tutun.
SIRT EGZERSİZLERİ 2
Bandı gerip başınızın arkasından aşağıya indirin. Kollarınızın önü aşağı yukarı aynı doğrultuda olmalıdır. Aşağı çekerken nefes verin. Bir ya da iki set yineleyin. Çalışmayı zorlaştırmak için bandı ikiye katlayın.
SIRT EGZERSİZLERİ 3
Elleriniz başınızın yanında, bacaklarınız birleşik olacak biçimde yüzüstü yatın. Başınız yere dönük olmalıdır. Karın kaslarınızı içeri çekin ve pelvis tabanınızı kaldırın.
SIRT EGZERSİZLERİ 4
Sırtınızın altındaki kasları kullanarak ve ellerinizle kendinizi destekleyerek başınızı ve omuzlarınızı yerden birkaç santimetre kaldırın. Boynunuz sırtınızla bir çizgide tutun ve yüzünüz yere baksın. Kalkarken nefes verin ve sırtınızı uzatın. Altı yineleme hedefleyin ve ardından dinlenin. Setler arasında dinlenerek on yinelemeli iki set yapın.
SIRT EGZERSİZLERİ 5
On tekrarlı iki set yapabildikten sonra, bu egzersizi, ellerinizle kendinizi desteklemeden yapmayı deneyin. Başınızı aşağıda tutup, kalkarken ellerinizi de üst bedenle birlikte kaldırın. Setler arasında dinlenerek on yinelemeli iki set yapın. Bitirdiğinizde, elleriniz ve dizlerinizin üzerinde yükselerek ve kalçanızı topuklarınıza doğru iterek sırtınızı esnetin.
SIRT EGZERSİZLERİ 6
Kollarınız iki yana açık olarak yüzüstü uzanın. Yüzünüzü aşağı dönük tutun, karnınızı içeri çekin ve pelvis tabanını kaldırın.
SIRT EGZERSİZLERİ 7
Kürek kemiklerinizi sıkıştırarak kollarınızı iki ya da üç santimetre yerden kaldırın. Kollarınızı kaldırırken nefes verin. Bu, yapılması zor olan ve alışana kadar çok rahatsız edici bir harekettir.
SIRT EGZERSİZLERİ 8
Bu egzersiz hamileliğin neden olduğu sırt çukurunu düzeltir. Sırtüstü uzanın ve dizlerinizi göğsünüze çekerek sarılın.
SIRT EGZERSİZLERİ 9
Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve yeniden dışarı itin, böylece kalçalarınızın üzerinde sallanın. Bu hareket sakinleştiricidir.
SIRT EGZERSİZLERİ 10
Dizleriniz ve elleriniz üzerinde yükselim. Sırtınızı olabildiğince yuvarlayın ve karnınızı içeri çekin. Sırtınızın altındaki esnemeyi hissetmek için kalçalarınızı sıkıştırın ve başınızı aşağıya indirin.
SIRT EGZERSİZLERİ 11
Belinizi gevşeterek içeri doğru kavis yapın. Ardından yeniden yukarı itin. İstediğiniz kadar yineleyin.
ÜST BEDEN ESNETME 4
ALT BEDEN ESNETME
Bu esnetmeleri, tüm çalışmalarınızdan önce yapın. Bunlar, alt bedendeki kasların tümünü egzersiz için uzatır. Aynı zamanda, esnetmeyi olabildiğince uzun tutarak, bunları çalışma sonrası da yapın (uzatma esnetmelerini yapmadan önce en az 2 ya da 3 ay bekleyin).
ALT BEDEN ESNETME 2
ALT BEDEN ESNETME 3
ALT BEDEN ESNETME 4
ALT BEDEN ESNETME 5
ALT BEDEN ESNETME 6
ALT BEDEN ESNETME 7
Esnekliği artırmak için ,çalıştıktan sonra esnetmeleri biraz daha uzun süre yapın.Yarım dakika sürdürmeyi deneyebilirsiniz,ancak doğumdan sonra en az üç ay geçmesini bekleyin:Aşağıdaki ek ve diğer esnetmeleri deneyin,ancak baldır,üst bacak,bacak içi,kasık ve üst beden esnetmelerini uygulayın.
ALT BEDEN ESNETME 8
ALT BEDEN ESNETME 9
Elleriniz omuzlarınızın aşağısında olacak biçimde yüzüstü dönün.Çenenizi ileri tutarak ve ağırlığınızı ellerinizle destekleyerek bedeninizi ileri geri hareket ettirin.Bedeninizin önündeki gerilmeyi hissedin.
ALT BEDEN ESNETME 10
Kalçanızı topuklarınızın üzerine koyacak biçimde,el ve dizlerinizin üzerinde yükselin,kollarınızı önünüzde düz tutun.Sırtınızın iki yanındaki ve omuzlarınızdaki gerilmeyi hissedin.
ALT BEDEN ESNETME 11
Tabanlarınızı, birbirine değdirerek dik oturun.Rahatlamak için ellerinizi kalçanıza yerleştirin yada dirseklerinizi uyluklarınıza koyun.Sırtınızı düz tutarak ileri eğilin.İç uyluklardaki gerilmeyi hissedin.
ALT BEDEN ESNETME 12
Doğrulun ve bacaklarınızı ayırarak uzatın.Elleriniz arkada,sırtınız düz ve topuklarınız gerginken kasıklardan öne doğru eğilin.İç baldırlardaki gerilmeyi hissedin ve uzatmaya çalışın.
ALT BEDEN ESNETME 13
Rahatça bağdaş.Kendinizi desteklemek için bir elinizi kalçanızın yanına yerleştirinve diğer kolunuzu,eğilerek başınızın üstünden uzatın.Bedenin alt yanındaki gerilmeyi hissedin.Hazır olduğunuzda diğer yana eğilin.
ALT BEDEN ESNETME 14
Bacaklarınızı düzeltip ilk önce,kalçanızı iterek ayağa kalkın ve ardından ellerinizi başınızın üzerine uzatıp avuç içi dışarıda olacak biçimde birleştirin.Ellerinizi yukarı itin ve tüm bedeninizdeki gerilmeyi hissedin.
KOL EGZERSİZLERİ
Bebek sahibi olduktan sonra kol, omuz ve göğsünüzü biçimlendirmek yerine daha çok karnınızı sıkılaştırmasıyla ilgilenebilirsiniz. Ancak, bu bölgelerdeki kasları çalıştırmak, biçim ve duruşunuzu geliştirmenin yanı sıra, yorgunluğunuzu azaltmanıza da yardımcı olur. Araba sürmek, yemek pişirmek, bulaşık yıkamak, ortalığı toplamak ve en önemlisi bebeğinizi kucaklamak gibi günlük görevler, kaslarınız güçlendikçe daha
KOL EGZERSİZLERİ 2
Bu egzersiz, üst kolun önündeki kasları (pazıları) çalıştırır. Bu kas, kolunuzu her büktüğünüzde ortaya çıkar ve kol gücünüz için önemlidir. Aynada kendinize bakın.Güvenli bir şekilde kaldıracağınızdan emin olarak ağırlıklarınızı alın ve duruşunuzu denetleyin.
KOL EGZERSİZLERİ 3
Arka kol kasları için olan bu egzersiz, yarasa kanatlarının (üst kolun arkasında genellikle gelişen yağ kümesi) oluşmasını önler. Arka kol kası kollarınızı uzattığınızda ortaya çıkar. Egzersiz programımızın başlangıcında her kolu ayrı ayrı çalıştırmayı daha kolay bulabilirsiniz.
KOL EGZERSİZLERİ 4
Kollarınızın üstünü hareketsiz ve dirseklerinizi gevşek tutup üçe kadar sayarak kollarınızı uzatın. Dörde kadar sayarak yeniden aşağıya indirin.Kaldırırken nefes verin ve indirirken nefes alın. İlk önce bir, sonra iki set yineleyin. Kolaylaştığında daha ağır ağırlıklarla çalışın.
KOL EGZERSİZLERİ 5
Bu,arka kol kaslarını şekillendirmek için farklı bir egzersizdir. Bunu denemeden önce beden ağırlığınızın tümünü desteklemenizi gerektiren önceki egzersize alışın.
KOL EGZERSİZLERİ 6
Kollarınızı kıvırın, dirsekleriniz geriye dönük olacak biçimde, hızla üçe kadar sayarak bedeninizi indirin.Dörde kadar sayarak kollarınızı düzleştirin. Kollarınızı bükerken nefes verin, düzleştirirken nefes alın. Bu küçük bir harekettir. Bir set yapın, ardından iki set deneyin.
OMUZ VE GÖĞÜS EGZERSİZİ
Bu bölgedeki kaslar, kum saati biçimine ulaşmanıza yardım etmek için kasık ve uyluk bölgesini dengeler. Üst beden gücü ve iyi bir duruş için çok önemlidirler. Göğüsteki kasları çalıştırmanın tek yolu,göğsünüze en fazla desteği sağlayarak egzersiz yapmaktır.
OMUZ VE GÖĞÜS EGZERSİZİ 2
Bu egzersiz,göğüs kaslarını(pektoral) ve ayrıca omuz kaslarını çalıştırır. Dirseklerinizi gevşek tutup üçe kadar sayarak,ağırlıkları göğüs ortasında birleştirecek kadar kaldırın. Dörde kadar sayarak indirin.
OMUZ VE GÖĞÜS EGZERSİZİ 3
Bu egzersiz,omuzlarınızdaki kasları çalıştırır. Deltoid olarak adlandırılan bu kaslar,omuzların üzerinde bir çift apolet gibidir. Ağırlıkları tutarak dik durun. Kollarınızı omuz seviyesinde tutun. Dirseklerinizi doğru açıyla,elleriniz başınızın seviyesinde,parmaklar dışarıya dönük olacak biçimde bükün.
OMUZ VE GÖĞÜS EGZERSİZİ 4
Bu egzersiz,omuzlarınızdaki kasları çalıştırır. Deltoid olarak adlandırılan bu kaslar,omuzların üzerinde bir çift apolet gibidir. Kollarınız omuzlarınızın üzerinde düz olacak biçimde,dirseklerinizi gevşek tutup üçe kadar sayarak kollarınızı düzleştirin.
OMUZ VE GÖĞÜS EGZERSİZİ 5
Bu egzersiz,omuz kaslarını(deltoid),ön kol kaslarını(pazı) ve ayrıca üst sırt kaslarını çalıştırır,bu nedenle,kapsamlı bir üst beden egzersizidir. Ağırlıkları bedeninizin önünde kasık seviyesinde,parmaklar içe dönük olarak tutun ve doğru konumda durun.
OMUZ VE GÖĞÜS EGZERSİZİ 6
Bu egzersiz,omuz kaslarını(deltoid),ön kol kaslarını(pazı) ve ayrıca üst sırt kaslarını çalıştırır,bu nedenle,kapsamlı bir üst beden egzersizidir. Üçe kadar sayarak,ağırlıkları çene seviyesine kaldırın. Ağırlıkları bedeninize yakın tutun ve dirseklerinizle yönetin. Dörde kadar sayarak ağırlıkları indirin. Dirseklerinizi germeyin
ÜST BEDEN EGZERSİZLERİ
Dizleriniz kıvrık, ayaklarınızı yerdeyken sırt üstü yatı. Sırtınızı yere yerleştirip, pelvis tabanınızı kaldırın. Karnınızı içeri çekin. Dirseklerinizi yerde ve bedeninizden uzaktayken, ağırlıları parmaklarınız dışarı dönük kalacak biçimde göğsünüzün yanında tutun.
ÜST BEDEN EGZERSİZLERİ 2
Dirseklerinizi gevşek tutup üçe kadar sayarak, doğrudan omuzlarınızdan yukarı itin. Dörde kadara sayarak ağırlıkları indirin. Kaldırırken nefes alın. Bir set yapın, ardından iki set deneyin.
ÜST BEDEN EGZERSİZLERİ 3
Omuz ve parmaklarınız ileri dönük olacak biçimde diz ve ellerinizin üzerine çökün. Dirseklerinizi yumuşak tutun. Karnınızı içeri çekin ve pelvis tabanınızı kaldırın. Bedeninizi üstünü yere yaklaştırmak için üçe kadar sayarak kollarınızı bükün. Bacaklarınızı hareket ettirmeyin. Karnınızı içeri çekin ve sırtınızı düz tutun.
ÜST BEDEN EGZERSİZLERİ 4
Bedeninizi üstünü yere yaklaştırmak için üçe kadar sayarak kollarınızı bükün. Bacaklarınızı hareket ettirmeyin. Karnınızı içeri çekin ve sırtınızı düz tutun. Doğrulmak için, dirseklerinizi gevşek tutup dörde kadar sayarak, kollarınızı düzleştiriniz. Bedeninizi indirirken nefes verin, kaldırırken nefes alın. Başlangıç olarak on yineleme yapın.
ÜST BEDEN EGZERSİZLERİ 5
Bacaklarınızı kalçadan uzatın ve ağırlığınızız kıvrık dizlerin hemen üstünden destekleyin. Denge için ayak bileklerinizi birbirine dolayın.

Hızlı Ulaşım
Marmara Üniversitesi Eğ.Araş.Hast.Pendik
  • Mail : tevfik@yoldemir.com
  • Mail: info@yoldemir.com
Bizi Facebook'da Bulun

Sağlıklı ve Mutlu Günler


    UYARI : Bu sitede yer alan bilgiler, insanları sağlıkları hakkında bilgilendirmek amacıyla hazırlanmış olup, tıbbı tedavinin mutlak surette bir hekim tarafından yapılması zorunludur.
    Bilgilerin yanlış veya uygunsuz kullanımından doğacak mağduriyetten, konu içeriğini yazan veya düzenleyen kişiler sorumlu değildir. Sitedeki bilgilere dayanılarak teşhis ve tedavi yapmayınız.
    Bu siteyi ziyaret etmek ve/veya siteye üye olmakla bunları kabul etmiş sayılırsınız.